Os Tipos de Proteínas e Como Escolher a Melhor para a Sua Saúde

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Descubra quais são os tipos de proteínas — animais, vegetais e suplementos — e como escolher a melhor para o seu objetivo. Explicação clara, direta e baseada em referências confiáveis.

A proteína é um dos macronutrientes mais importantes da alimentação humana. Ela participa diretamente da construção muscular, da reparação dos tecidos, da produção de enzimas, hormônios, anticorpos e até da saúde óssea. Apesar disso, com a grande variedade de fontes de proteínas disponíveis — de origem animal, vegetal e suplementos — muitas pessoas ficam em dúvida sobre qual é a melhor escolha para o seu objetivo.

Este artigo apresenta de forma clara os principais tipos de proteínas, seus benefícios e orientações práticas para escolher a mais adequada para o seu estilo de vida.

Os Tipos de Proteínas e por que elas é são tão essenciais?

As proteínas são compostas por aminoácidos, conhecidos como os “tijolinhos estruturais” do corpo humano. Entre eles, existem os aminoácidos essenciais, que o organismo não consegue produzir e precisam ser obtidos pela alimentação. Por isso, quanto mais completo for o perfil de aminoácidos de um alimento, maior será seu valor biológico e sua eficiência em nutrir o corpo.

Segundo a Academy of Nutrition and Dietetics (2016), adultos precisam, em média, de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia, podendo aumentar esse valor em situações de atividade física intensa, gestação, doença ou envelhecimento.

1. Proteínas de origem animal

As proteínas animais são consideradas completas porque oferecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Esse tipo de proteína também apresenta excelente digestibilidade.

Principais fontes:
• Ovos
• Carnes magras (frango, peixe, peru)
• Leite, queijos e iogurte
• Carne bovina magra

Vantagens:

Alto valor biológico
Rápida absorção
Auxiliam no ganho e manutenção de massa muscular

Estudos da FAO (Food and Agriculture Organization, 2013) confirmam que proteínas animais possuem pontuação máxima no método PDCAAS, o que significa excelente capacidade de atender às necessidades de aminoácidos do organismo.

Pontos de atenção:

Algumas carnes possuem teores elevados de gordura saturada
Consumir carnes processadas regularmente pode ser prejudicial à saúde

2. Proteínas de origem vegetal

As proteínas vegetais estão cada vez mais presentes em dietas equilibradas e saudáveis. Elas vêm acompanhadas de fibras, vitaminas, antioxidantes e compostos bioativos que fazem bem ao corpo.

Principais fontes:
• Feijão, lentilha, grão-de-bico
• Tofu, tempeh e derivados da soja
• Ervilha
• Quinoa
• Castanhas e sementes

De acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health, dietas com maior proporção de proteínas vegetais estão relacionadas a menor risco de doenças cardiovasculares e melhor saúde metabólica.

Vantagens:

Ricas em antioxidantes
Mais sustentáveis
Ideais para vegetarianos e veganos

Pontos de atenção:

Algumas proteínas vegetais são incompletas
Podem exigir combinações inteligentes (ex.: arroz + feijão)

A quinoa e a soja são exceções, pois contêm todos os aminoácidos essenciais.

3. Proteínas em pó (suplementos)

Os suplementos são aliados úteis para complementar a ingestão diária de proteína, especialmente para quem tem rotina corrida ou objetivos específicos, como ganho de massa muscular.

Tipos mais conhecidos:
• Whey protein: rápida absorção e alto valor biológico
• Caseína: absorção mais lenta; ideal para consumo noturno
• Proteína de soja: completa e vegana
• Proteína de ervilha: hipoalergênica e de fácil digestão
• Proteína de arroz: ótima quando combinada com ervilha

Segundo revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017), o whey protein melhora significativamente a síntese de proteínas musculares após exercícios de força.

Como escolher os melhores Tipos de Proteínas?

✔ 1. De acordo com o seu objetivo:

Ganho de massa muscular

Whey protein
Ovos
Carnes magras
Soja

Perda de peso:

Frango, peixe, tofu, whey isolado
Proteínas vegetais ricas em fibras

Dieta vegana:

Soja
Ervilha + arroz
Lentilha, grão-de-bico, quinoa

✔ 2. De acordo com sua digestão:

Se você tem digestão sensível, escolha alimentos mais leves como peixes, tofu e proteínas vegetais.

✔ 3. Intolerância à lactose:

Opte por:
• Whey isolado
• Proteína de ervilha
• Proteína de soja
• Proteína de arroz

✔ 4. Rotina corrida:

Suplementos podem ajudar, mas não substituem refeições completas. Use-os como complemento — não como base alimentar.

Conclusão

A proteína é essencial para manter o corpo forte, ativo e saudável. A melhor escolha depende do seu estilo de vida, suas necessidades nutricionais e seu objetivo. Variar entre fontes animais, vegetais e, quando necessário, suplementos é uma excelente estratégia para manter o equilíbrio nutricional.

A orientação de um nutricionista pode facilitar esse processo, garantindo escolhas mais seguras e personalizadas.

Bom Apetite!!! Com Carinho e Generosidade, Dyne e Zinha do site: culinariaterapia.com

Veja o vídeo Os Tipos de Proteínas e Como Escolher a Melhor para a Sua Saúde

📚 FONTES CONFIÁVEIS (REFERÊNCIAS)

1. Academy of Nutrition and Dietetics. Position Paper: Dietary Protein Intake. 2016.
2. FAO – Food and Agriculture Organization. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report 2013.
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein: What Should You Eat? Atualizado em 2023.
4. Journal of the International Society of Sports Nutrition. “Whey protein supplementation and muscle protein synthesis.” 2017.
5. National Institutes of Health (NIH). Protein and Amino Acid Requirements. 2021.